Upward dog, eller Urdhva mukka shvanasana, som den heter på sanskrit, kan være en utfordrende stilling når man er ny til yoga. I Ashtanga yoga er den en del av solhilsen og Vinyasa. Og som en av de øvelsene vi gjøre repetitivt mange ganger, er det viktig å gjøre det på en bra måte. Dette gjelder særlig med tanke på ryggen. Under finner du tips til en sunn og trygg upward dog for din yoga praksis, samt hvordan du kan bruke lav Cobra som en mildere modifikasjon!
Upward dog hjelper til med å styrke overkroppen og ryggen, og den sterke bakoverbøyen bidrar også til å strekke fremsiden av kroppen, spesielt rundt brystet og magen. Du vil ha en følelse av å være sterk på hele fremsiden av kroppen, samt finne lenge de kroppen, da får du en trygg bakoverbøy. Under finner du de viktigste punktene å jobbe med i denne stillingen, samt en kort YouTube video du kan bruke i tillegg.
Upward dog steg-for-steg
- Ligg flatt på matten, med hendene ved siden av ribbena, fingrene peker fremover, og hold albuene tett inntil overkroppen og skuldrene ned langs ryggen.
- Press forsiden av bena (vristen på foten) godt ned i matta, hold navelen lett inn mot ryggen, slik at hele forsiden av kroppen er sterk.
- På en innpust, press bena og hendene ned, slik at du strekker armene og løfter hele kroppen opp fra matta. Behold fortsatt navelen inn mot ryggen, da er Bandha aktivert, og du stabiliserer ryggen. Det er en aktiv stilling.
- Roter skuldrene ned langs ryggen, og løft hjertet opp og frem, blikket kan gå mot nesetippen for en mildere versjon. Du kan også se opp, så lenge det ikke er ubehagelig for nakken.
- Du kan holde stillingen i alt fra 1 til 5 pust, og for å komme ut kan du enten sette knærne ned i matten, eller løfte opp til downward dog.
Unngå disse (ganske vanlige) feilene
- å ha legger og lår hvilende nede i matten, det blir da for mye press i korsryggen.
- å kollapse i håndleddet for å rette ut armene. Da kommer skuldrene opp mot ørene, det blir vanskelig å løfte brystet opp og frem, samt vanskelig å finne lengde i nakken.
Nybegynner modifikasjon
I mine ledede Ashtanga timer underviser jeg ofte en lav cobra, som et mildere alternativ, for de som ikke praktiserer Upward-facing dog ennå. Denne stillingen hjelper også til med å styrke ryggen, og er et fin modifikasjon, særlig når du er ny til yoga. Du finner en forklaring av denne stillingen mot slutten i videoen over!
Jeg håper video og beskrivelser var til god hjelp. Hvis du har spørsmål eller kommentarer til noe av innholdet er det bare å sende meg en mail. God yoga praksis!
