Ardha baddha padmottanasana er en balanse øvelse, med ekstra utfordring, da du har en fot i halv lotus, og på toppen av det hele står fremoverbøyd. Og er du forholdsvis ny til yoga, så kan den kanskje også føles litt uoppnåelig. Den kan også være svært utfordrende for de som har praktisert i årevis. Men vi skal se nærmere på ulike modifikasjoner for dere som jobber gradvis med å bli vant til denne øvelsen, samt viktigheten av å praktisere med respekt for kroppen når vi legger foten i halv lotus.
Ardha baddha padmottanasana kan oversettes på engelsk til: half bound lotus intense stretch pose. Den kommer ganske tidlig i Ashtanga serien. Det er en dyp hofte åpner, siden vi har en fot i halv lotus, og den både styrker og strekker bakside av lår, skuldre og knær, i tillegg til hofter. Stillingen hjelper til med å regulere fordøyelses systemet, og mentalt lærer vi å holde fokus og konsentrasjon på topp, samtidig som vi kjenner på den fysiske ubalansen.
Hvordan praktisere Ardha baddha padmottanasana trygt
Jeg synes det er viktig å ta seg god tid til å komme inn i denne øvelsen, spesielt siden vi har en fot i halv lotus. Kneet er et hengsel ledd, det vil si at et beveger seg frem og tilbake, og er ikke et ledd vi roterer (som f.eks hoftene som er kule ledd). Men, når vi bøyer kneet til en viss vinkel, er det fortsatt mulig å få en rotasjon i kneet, og dette ønsker vi å unngå. Jeg liker å komme inn i stillingen på denne måten:
- For høyre side. Løft høyre for opp, og sett den inntil venstre låret. Dette er en av modifikasjonene våre; Treet.
- Tre høyre hånd under høre ankel, slik at hånden holder foten.
- Se om du klarer å finne litt kontakt med styrken i høyre hofte, til å rotere fra hoften for å legge foten i halv lotus.
- Tre høyre hånd bak ryggen, og ta tak i høyre stortå.
- På en utpust bøy frem, prøv å la haka gå litt inn, og plasser venstre hånd ved siden av venstre fot. Ta 5 pust her.
- For å komme ut, på en innpust strekk hjertet frem og kom halvveis opp, pust ut her. På en innpust, kom hele veien opp. Og på en utpust plasser høyre foten ned. Gjenta på venstre side.
Alternativer & modifikasjoner
Det er alltid fint med modifikasjoner i yoga, slik at vi kan tilpasse yoga praksisen ved behov. Her er en liten presentasjon over de to modifikasjonene jeg bruker mest. Selv om jeg har praktisert Ashtanga i veldig mange år, blir jeg ofte svimmel i denne øvelsen. Jeg bruker da en av disse.
Vrksasana (treet)
Treet er en fin og veldig begynner vennlig øvelse for deg som er ny til Ashtanga yoga, eller yoga generelt. Du kan sette foten enten inn til leggen, eller opp på låret, du bestemmer selv! Men prøv å unngå å plassere foten på selve kneet gang etter gang, det kan skadet kneet hvis vi over tid får for mye press på kneet på denne måten. Ha gjerne hendene samlet ved hjertet.
Halv lotus og hold i armen
Hvis du er klar for halv lotus, men hånden når ikke helt til å holde å stortåa, så er dette en fin modifikasjon. Høyre armen kommer da bak ryggen, og tar tak i venstre arm. Du står oppreist her, og prøver å la kneet som er i halv lotus få lov til å slappe av ned. Over tid kan du prøve å la høyre hånd gradvis komme tettere ned mot stortåa. Og når du klarer å holde i stortåa kan du begynne å praktisere det å bøye fremover i denne øvelse. Da er hoftene klare for full versjon av Ardha baddha padmottanasana!
God praksis kjære yogis! Har du husket på å melde deg på mitt nyhetsbrev? Jeg deler tips til din yoga praksis og velvære hver uke, og du kan laste ned din egen Ashtanga yoga halv primary workbook når du melder deg på!
